고구마 효능 및 부작용 – 다이어트부터 장 건강까지, 알고 먹으면 더 좋은 고구마 이야기
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- 2025. 6. 27. 08:54
고구마 효능 및 부작용 – 다이어트부터 장 건강까지, 알고 먹으면 더 좋은 고구마 이야기
포슬포슬하고 달콤한 맛으로 사랑받는 고구마.
가을이면 군고구마가 생각나고, 다이어트를 할 땐 식단에 빠지지 않는 대표 음식이죠.
그런데 고구마는 단순히 칼로리가 낮은 음식이 아니라
다양한 영양소와 건강 기능을 가진 웰빙 식품이에요.
이번 글에서는 고구마의 대표적인 효능 10가지,
섭취 시 주의할 부작용,
어떻게 먹어야 더 건강하게 즐길 수 있는지까지
정리해드릴게요.
1. 장 건강 개선 – 변비에 좋은 천연 식이섬유 식품
고구마에는 불용성 식이섬유가 풍부해요.
- 장 운동을 활발하게 만들어 배변을 원활하게 도와주고,
- 장내 유해균 억제에 효과가 있어
변비 완화에 탁월한 음식으로 꼽힙니다.
특히 껍질째 먹는 고구마는 식이섬유 함량이 더 높아
장이 예민하거나 변비가 잦은 분들께 추천돼요.
2. 다이어트 식품 – 포만감 높고 칼로리 부담 낮은 간식
고구마는 복합 탄수화물로 분류돼
- 혈당을 천천히 올려주는 저혈당지수(GI) 식품이에요.
- 당류는 포함돼 있지만, 하루 1/2~1개 정도 적절히 섭취하면
다이어트 중에도 포만감을 유지하면서 영양을 공급할 수 있답니다.
3. 항산화 작용 – 안토시아닌과 베타카로틴이 풍부
고구마의 색에 따라 항산화 성분도 다르게 포함돼요.
- 보라색 고구마: 안토시아닌이 풍부 → 노화 방지, 면역력 강화
- 주황색 고구마: 베타카로틴 다량 함유 → 항암 작용, 시력 보호
이러한 색소 성분은 세포 손상을 막고 염증 억제에도 도움을 줘요.
4. 혈당 조절 – 천천히 흡수되는 착한 탄수화물
흔히 ‘고구마는 당분이 많다’는 인식이 있지만,
실제로는 혈당지수가 낮고, 복합탄수화물 구조라
- 섭취 후 혈당이 급격히 오르지 않고 서서히 흡수됩니다.
- 특히 당뇨 전단계나 인슐린 저항성이 있는 분들에게도
적정량 섭취 시 안정적인 혈당 유지에 도움이 돼요.
5. 심혈관 건강 – 칼륨 풍부, 나트륨 배출 도움
고구마는 100g당 약 300~500mg의 칼륨을 함유하고 있어
- 혈압 조절, 나트륨 배출, 부종 완화 등에 탁월해요.
- 특히 짜게 먹는 식습관이 있는 분이나 혈압이 높은 분에게
좋은 식품으로 추천돼요.
6. 피부 건강 – 비타민C, 비타민E 풍부
고구마는 과일 못지않게 비타민C가 풍부해요.
- 비타민C는 콜라겐 생성, 멜라닌 억제에 관여하고
- 비타민E는 피부 보호와 탄력 유지에 도움을 줘서
피부 미백과 주름 예방 효과를 기대할 수 있어요.
7. 위 건강 보호 – 위산 중화와 점막 보호
고구마에는 **뮤신(mucin)**이라는 성분이 함유돼 있는데
- 위벽을 부드럽게 감싸주고, 위산으로부터 점막을 보호해주는 기능이 있어요.
- 특히 속 쓰림이나 위염 증상이 있는 분들께 도움이 됩니다.
단, 과식하거나 덜 익힌 고구마는 오히려 속을 불편하게 만들 수 있으니
적당히, 잘 익혀서 섭취하는 것이 중요해요.
8. 눈 건강 – 루테인과 베타카로틴 함유
고구마의 주황빛은 베타카로틴(체내에서 비타민A로 전환) 덕분인데,
- 이 성분은 망막과 황반을 보호하고 시력 저하를 예방하는 역할을 해요.
- 루테인도 함께 함유돼 있어 눈의 피로 해소와 야맹증 예방에 도움을 줄 수 있어요.
9. 면역력 강화 – 영양소의 풍부한 조합
비타민A, C, E, 그리고 셀레늄과 아연 등의 미량 영양소까지 갖춘 고구마는
- 체내 항산화 작용을 도와 면역세포를 튼튼하게 만들고
- 특히 환절기, 감기 잘 걸리는 분들에게 효과적인 면역력 강화 식품이에요.
10. 항암 효과 – 식이섬유 + 항산화 성분의 조화
고구마에 들어 있는 식이섬유, 베타카로틴, 안토시아닌 등은
- 체내 발암물질의 흡착과 배출을 돕고,
- 세포의 돌연변이 억제에 기여해
일부 연구에서는 대장암, 폐암, 전립선암 예방 효과가 기대된다고 알려져 있어요.
고구마 부작용 – 주의할 점도 꼭 알아두세요
항목 내용
| 속 더부룩함 | 식이섬유 과다 섭취 시 가스, 복부 팽만 유발 |
| 혈당 증가 | 너무 많이 먹으면 탄수화물 과잉 → 혈당 급증 가능 |
| 신장 질환자 주의 | 칼륨 과다로 인해 신장 기능이 약한 분은 제한 필요 |
| 취침 전 섭취 금물 | 위에 부담되고, 소화 늦어 수면 방해 가능성 |
| 생으로 섭취 금지 | 소화 불량, 위 자극 가능성 있으므로 반드시 익혀 섭취 |
고구마 더 건강하게 먹는 법
- 껍질째 찌거나 구워서 먹는 것이 가장 이상적
- 고구마를 기름에 튀기면 혈당지수 상승 → 굽거나 찌는 조리법 추천
- 달걀, 두부, 우유 등 단백질과 함께 먹으면 포만감 유지 및 혈당 조절에 도움
- 식사 대용 시: 1끼에 중간 크기 고구마 1개(100~150g) 정도가 적당
하루 적정 섭취량은?
건강한 성인의 경우
- 하루 중간 크기 고구마 1
2개(100300g) 섭취가 적당해요. - 다이어트 중이거나 당 관리가 필요한 분은 하루 1개 미만이 좋아요.