간수치 내리는 방법 10가지 – ALT·AST 수치 조절로 간 건강 지키는 실천 전략
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- 2025. 5. 12. 14:16
간수치 내리는 방법 10가지 – ALT·AST 수치 조절로 간 건강 지키는 실천 전략
건강검진 결과에서 "간수치가 높습니다"라는 말을 들으면,
별다른 증상은 없는데 괜히 걱정이 되죠.
특히 AST(GOT), ALT(GPT), 감마-GTP 수치가 높게 나오면
“지금 간이 무리 중이라는 신호”이기 때문에 반드시 원인을 찾고 조치해야 합니다.
오늘은 간수치 상승의 원인을 짚어본 뒤,
간수치를 효과적으로 내리는 10가지 생활 실천 전략을 구체적으로 알려드릴게요.
약을 먹기 전, 생활에서 바꿀 수 있는 부분부터 차근차근 관리해보세요.
1. 간수치란? 꼭 알아야 할 기본 지표
항목 정상 수치 (성인 기준) 의미
| AST (GOT) | 0~40 IU/L | 간·심장·근육 등 세포 내 효소 (조직 손상 지표) |
| ALT (GPT) | 0~40 IU/L | 간세포에 특이적인 효소 |
| γ-GTP | 남 10 |
음주, 담즙 정체, 지방간과 관련된 간 효소 |
🔍 ALT가 높으면 간세포 손상 의심,
AST도 함께 높으면 전신 염증, 심장, 근육 문제 가능성도 있어요.
2. 간수치 상승 주요 원인
- 지방간 (비알코올성 포함)
- 과도한 음주 및 숙취 잦음
- 약물 남용, 건강기능식품 과다 복용
- 비만, 고지혈증, 당뇨 등 대사질환
- 간염 바이러스 (B형, C형 등)
- 수면 부족, 스트레스, 불규칙한 식사
📌 간은 자극에 민감하지 않아서 자각 증상 없이 수치만 먼저 오르는 경우가 대부분입니다.
3. 간수치 낮추는 10가지 실천 방법
1. 절대 금주, 최소 2~3개월 유지하기
가장 빠르고 확실한 방법입니다.
알코올은 간에서 직접 해독되기 때문에, 간세포를 직접적으로 손상시켜 간수치를 급격히 올려요.
- “가볍게 마신 맥주 한 캔”도 무조건 피할 것
- 간세포 재생을 위해 최소 8주 이상 금주 필요
🍺 가벼운 음주라도 ALT 수치를 2~3배로 끌어올릴 수 있습니다.
2. 약물 및 영양제 정리하기
간수치 상승의 숨은 원인 1위는 약물과 건강기능식품의 과다 복용입니다.
특히 진통제(아세트아미노펜), 일부 항생제, 철분제, 다이어트 보조제 등은 간에 부담을 줘요.
- 모든 복용 약 확인하고 주치의와 상의
- 영양제 3개 이상이면 반드시 재조정 필요
- 간 기능 보조제도 오히려 간에 무리 줄 수 있음
💊 ‘건강을 위해 먹는 게 간에 해가 되는’ 아이러니, 꼭 점검하세요.
3. 체중 감량 – 5~10%만 줄여도 간수치 개선
간수치가 높은 대부분의 사람은 지방간이 동반되어 있어요.
특히 ALT가 단독으로 상승한 경우, 비알코올성 지방간 의심 가능성이 매우 높습니다.
- 5~10%의 체중 감소 → ALT 수치 20~30% 감소 효과
- 탄수화물·지방 섭취 줄이고 식이섬유·단백질 비중 늘리기
⚖️ 3~5kg만 감량해도 수치 변화가 눈에 띄게 나타나요.
4. 하루 30분, 주 5일 이상 유산소 운동
지방간 해소와 인슐린 저항성 개선, 체중 감량을 동시에 해결하는 방법입니다.
걷기, 자전거, 수영, 계단 오르기 등이 간단하고 효과적이에요.
- 식후 30분~1시간 후 운동 효과 ↑
- 근력운동 병행 시 간 내 지방 감소 효과 상승
👟 ‘꾸준한 걷기’가 곧 ‘간 해독 운동’입니다.
5. 가공식품·설탕·포화지방 피하기
가장 흔한 식단 오류는 과도한 탄수화물 + 가공지방 조합입니다.
이 조합은 내장지방 증가 + 간 지방 침착을 유도해 간수치를 악화시켜요.
- 피해야 할 식품: 인스턴트, 튀김류, 흰쌀, 설탕, 과자, 소시지, 버터
- 추천 식단: 현미, 귀리, 채소, 등푸른 생선, 두부, 달걀
🍱 ‘단백질·식이섬유 중심 식단’이 간 회복의 핵심!
6. 수분 충분히 섭취하기 (1.5~2L/일)
간은 해독기관이기 때문에 수분이 부족하면 해독 효율이 떨어집니다.
또한 수분 부족은 ALT 수치를 일시적으로 상승시키기도 해요.
- 아침 기상 직후 + 식전 + 운동 전후 수분 보충
- 무가당 생수, 보리차, 현미차 등 활용
💧 커피, 청량음료는 수분 보충이 아닌 ‘간 부담 증가’입니다.
7. 숙면 유지 – 하루 7시간 이상
수면 부족은 간 대사를 교란시켜 지방간, 인슐린 저항성, 염증 유발로 이어집니다.
실제로 야근 직군에서 간수치 상승률이 높은 이유도 이 때문이에요.
- 수면 루틴 고정 (취침·기상 시간 일정)
- 12시 이전 취침, 조명 어둡게, 디지털 기기 OFF
🛏 “자는 동안 간이 재생됩니다” – 숙면은 최고의 간 회복제예요.
8. 스트레스 조절 – 코르티솔 억제가 간에 중요
만성 스트레스는 코르티솔 호르몬 과잉 → 간 대사 교란 → 간 기능 저하로 연결됩니다.
무엇보다 간은 심리적 자극에도 민감한 장기예요.
- 하루 10분 명상, 반신욕, 산책, 음악 감상
- 디지털 디톡스, 감정노트 쓰기 등 감정 정화 루틴 만들기
🧘 “마음이 과열되면 간도 지칩니다.” 스트레스가 간의 적이라는 사실, 잊지 마세요.
9. 간에 좋은 음식 적극 섭취하기
음식 기능 및 작용
| 양배추 | 해독 효소 활성화, 간세포 보호 |
| 브로콜리 | 글루타티온 생성 촉진, 간 효소 활동 증가 |
| 마늘 | 알리신 성분으로 간 내 지방 분해 |
| 두부, 콩류 | 저지방 고단백, 간 대사 부담 줄임 |
| 등푸른 생선 | 오메가3 지방산 → 염증 완화, 지방간 개선 |
| 녹차 | 카테킨 성분 → 간산 대사 촉진, 항산화 효과 |
🥦 간을 해독하는 가장 자연스러운 방법은 ‘먹는 것’을 바꾸는 것입니다.
10. 정기적인 혈액검사로 변화 체크하기
간수치는 생활습관 변화에 따라 1~3개월 안에 변화가 나타납니다.
정기적인 모니터링으로 작은 변화를 눈으로 확인하는 것이 중요해요.
- 건강검진 외에 3개월 주기 자가 체크 추천
- ALT, AST, 감마-GTP, 간초음파 포함 여부 확인
📊 수치를 보면 ‘관리 동기’가 생기고, 동기가 있으면 ‘습관’이 바뀝니다.
Q&A: 간수치에 대해 자주 묻는 질문
Q1. 간수치가 높다고 꼭 간에 병이 있다는 건가요?
→ 그렇지 않습니다. 과음, 약물, 과로 등 일시적 요인으로도 상승할 수 있으나,
3개월 이상 지속되면 반드시 원인 정밀 진단이 필요합니다.
Q2. 간에 좋은 건강기능식품은 무엇이 있나요?
→ 밀크시슬(실리마린), 아티초크, N-아세틸시스테인(NAC) 등이 대표적입니다.
단, 영양제도 과용하면 간수치 악화될 수 있으므로 적정 복용이 중요합니다.
Q3. 간수치가 높으면 피곤한가요?
→ 일부는 자각 증상이 없지만, 무기력·집중력 저하·식욕 부진·소화불량 등이 나타날 수 있습니다.
Q4. 간수치가 정상인데도 지방간이 있을 수 있나요?
→ 네. 비알코올성 지방간 초기에는 간수치가 정상인 경우도 많습니다.
초음파 검사나 MRI로 간 지방량을 따로 확인할 필요가 있어요.