고혈압에 좋은 음식 10가지 및 혈압 낮추는 방법 총 정리

고혈압에 좋은 음식 10가지 및 혈압 낮추는 방법 등 혈압과 관련된 정보 알아보도록 하겠습니다.

고혈압은 혈압이 정상보다 높은 상태를 말합니다. 고혈압은 심장, 혈관, 뇌, 신장 등에 심각한 문제를 일으킬 수 있으므로 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다. 하지만 고혈압은 증상이 뚜렷하지 않거나 없는 경우가 많아 '침묵의 살인자'라고도 불립니다. 그렇다면 고혈압일 경우 어떤 증상이 나타날 수 있을까요?

고혈압 정보

 

고혈압에 좋은 음식 10가지

고구마

고구마는 건강에 매우 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 특히 고혈압 예방과 관리에 도움을 줄 수 있는 다양한 영양소를 함유하고 있어, 고혈압 환자에게 권장되는 음식 중 하나입니다.

고구마는 식이섬유가 풍부하여 소화를 도와주고, 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄 성분도 풍부합니다. 이들 성분은 혈압을 안정시키는데 중요한 역할을 합니다. 또한, 고구마는 베타카로틴이 많아 노화 방지에도 효과적입니다.

고혈압 예방을 위해서는 고구마를 매일 꾸준히 먹는 것이 좋습니다. 껍질까지 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 고구마는 다양한 조리법으로 즐길 수 있으며, 굽거나 찜하는 것이 좋습니다. 하지만 고구마 요리에 너무 많은 설탕이나 소금을 사용하는 것은 건강에 좋지 않습니다. 적당한 양의 조미료를 사용하여 조리하는 것이 좋습니다.

아보카도

아보카도는 고혈압 예방과 관리에 도움이 되는 건강한 지방인 단일불포화지방산과 올레산, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단일불포화지방산은 혈압을 낮추는데 도움을 주며, 올레산은 혈압상승을 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 아보카도는 혈관을 보호하는 카로티노이드와 마그네슘, 비타민 C, 비타민 E 등도 함유하고 있어 혈압 관리를 돕습니다. 그러나 아보카도 역시 칼로리가 높은 식품이므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 고혈압 환자라면 의사나 영양사와 상담하여 적절한 양을 조절하고, 기존의 의약품 복용 등도 함께 고려해야 합니다.

오메가-3

오메가-3는 고혈압을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있는 영양소입니다. 오메가-3은 주로 물고기와 식물성 기름에서 얻을 수 있으며, 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 다양한 기작을 가지고 있습니다. 첫째, 오메가-3는 혈관 벽을 유연하게 만들어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 둘째, 오메가-3는 염분 섭취를 줄이는 데 도움이 되어 혈압 상승을 방지하는 효과가 있습니다. 셋째, 오메가-3은 혈압에 영향을 미치는 호르몬의 분비를 조절하여 혈압을 안정시키는 효과가 있습니다. 고혈압 예방을 위해서는 물고기나 식물성 기름을 충분히 섭취하는 것이 좋으며, 고혈압이 이미 진행되었다면 의사와 상의하여 오메가-3 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

콩

콩은 고혈압 예방에 도움이 되는 음식입니다. 콩에는 마그네슘, 칼륨, 식이섬유, 포화되지 않은 지방 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘과 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 영양소입니다. 또한 콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 

 

브로콜리

브로콜리는 고혈압에 도움을 주는 다양한 영양소를 함유하고 있는 식품 중 하나입니다. 브로콜리는 높은 칼륨 함량을 가지고 있어, 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 브로콜리는 비타민 C와 비타민 K, 식이섬유 등이 풍부하게 들어있어 건강에 매우 유용합니다. 브로콜리는 생으로 먹어도 좋지만, 익혀서 먹는 것이 소화에도 도움이 되며 영양소가 더 잘 흡수됩니다. 즉, 브로콜리를 다양한 요리 방법으로 섭취하여 고혈압 예방에 효과적으로 활용할 수 있습니다.

딸기

딸기는 고혈압 예방에 좋은 과일 중 하나입니다. 딸기는 높은 비타민 C 함량으로 인해 혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 촉진하며, 안토시아닌 성분으로 인해 혈압을 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 딸기는 또한 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유, 폴리페놀 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강한 식습관의 일환으로 섭취할 수 있습니다. 딸기는 신선한 것 뿐만 아니라 냉동 딸기나 딸기 쥬스 형태로 섭취해도 건강에 도움이 됩니다. 하지만 과도한 섭취는 역효과를 낼 수 있으므로 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

마늘

마늘은 고혈압 예방과 치료에 도움을 주는 음식으로 알려져 있습니다. 마늘에는 혈압을 낮추는 물질인 알신이라는 화합물이 들어있어 혈관의 벽을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 마늘에는 혈액을 얇게 만들어 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 화합물도 함유되어 있습니다. 마늘을 섭취할 때는 신선한 마늘보다는 마늘가루나 마늘추출물을 이용하는 것이 효과적입니다. 또한, 마늘을 기름에 볶거나 구운 마늘을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

토마토

토마토는 고혈압 예방에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 토마토에는 칼륨, 비타민 C, 비타민 A, 식이 섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 토마토에는 리코펜이라는 항산화물질이 많이 함유되어 있어 동맥경화를 예방하고 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 토마토를 섭취할 때는 가능한 신선한 것을 선호하고, 토마토 속의 리코펜 흡수를 높이기 위해 오일을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 토마토를 주스나 샐러드 등으로 섭취할 수 있으며, 토마토를 이용한 요리도 많이 있습니다.

 

당근

당근은 비타민 C와 베타카로틴 등의 영양소가 풍부한 식품으로, 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 혈관벽을 강화하여 혈압 상승을 예방하고 혈압을 낮추는데 효과적입니다. 또한, 당근에 포함된 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 신체에서 소금의 영향으로 상승하는 혈압을 조절하고 혈관을 확장시킵니다. 당근은 샐러드나 채소스틱 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 하지만 당근을 섭취할 때 과도한 섭취는 카로틴이 너무 많이 생산되어 오랜 기간 섭취할 경우 오히려 고혈압 유발의 위험이 있으므로 적당량을 유지하는 것이 좋습니다.

닭가슴살

닭가슴살은 고단백, 저지방, 저열량 식품으로서 고혈압 예방과 치료에 좋은 식품입니다. 닭가슴살에는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 영양소인 칼륨과 마그네슘, 혈압 상승 원인 중 하나인 고나트륨을 제거해주는 영양소인 칼슘, 단백질, 비타민 B 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 닭가슴살은 지방을 적게 함유하고 단백질이 풍부하여 식사 후 긴 시간 동안 배부르게 만들어 주어 과식을 방지하는 효과도 있습니다. 그러나, 닭가슴살도 너무 많이 섭취할 경우 고단백 식품이므로 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 적당량을 유지하는 것이 좋습니다. 또한, 특별한 양념이나 치즈, 소스 등을 사용하지 않고 신선한 채소와 함께 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.

혈압 낮추는 방법

혈압 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

- 건강한 식습관을 갖습니다. 과체중이나 비만은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 체중을 감량하고, 염분과 포화지방 섭취를 줄이고, 신선한 과일과 채소, 전곡식, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 규칙적인 운동을 합니다. 운동은 혈압을 낮추고, 심장과 혈관의 건강을 향상시킵니다. 하루에 30분 이상의 중등도 이상의 유산소 운동을 하는 것이 권장됩니다. 단, 운동 전에 의사와 상담하고, 자신의 체력에 맞게 운동 강도와 시간을 조절해야 합니다.
- 스트레스를 관리합니다. 스트레스는 혈압을 높이고, 심혈관 질환의 위험 요인을 증가시킵니다. 스트레스를 줄이기 위해 호흡법, 명상, 요가, 마사지 등의 기법을 활용하거나, 취미나 관심사를 찾아 즐기는 것이 도움이 됩니다.
- 흡연과 음주를 피합니다. 흡연은 혈압을 높이고, 혈관을 좁히고 단단하게 만들어 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 음주는 혈압을 일시적으로 높이고, 장기적으로는 체중 증가와 신장 손상을 유발할 수 있습니다. 따라서 흡연과 음주는 가능한 한 줄이거나 멀리하는 것이 좋습니다.
- 의사와 상담하고 약물 치료를 받습니다. 위의 방법들로도 혈압을 낮추기 어려운 경우에는 의사와 상담하여 약물 치료를 받아야 합니다. 약물 치료는 혈압을 조절하는 데 효과적이지만, 부작용이 있을 수 있으므로 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다.

혈압 낮추는 방법은 여러 가지가 있습니다. 하지만 가장 중요한 것은 자신의 건강 상태를 정기적으로 점검하고, 생활 습관을 개선하는 것입니다. 혈압은 조용한 살인자라고도 불리는데, 그만큼 무시하면 안 되는 문제입니다. 자신의 혈압 수치를 알고, 적절한 조치를 취합시다.

 

 

고혈압일 경우 나타나는 증상

다음은 고혈압일 경우 나타나는 증상 7가지입니다.

1. 두통
고혈압은 혈관이 수축하고 팽창하는 데 영향을 줍니다. 이로 인해 뇌에서 혈류가 원활하지 않게 되어 두통이 발생할 수 있습니다. 특히 아침에 일어났을 때 뒤통수나 이마에 두통이 있으면 고혈압의 가능성이 있습니다.

2. 얼굴 붓기
고혈압은 신장의 기능을 저하시키고 신장에서 나오는 호르몬의 분비를 방해합니다. 이로 인해 체내에 물과 소금이 축적되어 얼굴이나 손발이 붓는 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 어지러움
고혈압은 혈관의 긴장도를 높여 혈류량을 감소시킵니다. 이로 인해 뇌에 산소와 영양분이 부족하게 되어 어지러움이나 비틀거림, 균형 장애 등이 나타날 수 있습니다.

4. 가슴 통증
고혈압은 심장에 부담을 주어 심장근육에 손상을 줄 수 있습니다. 이로 인해 가슴 통증이나 답답함, 숨 가쁨 등이 나타날 수 있습니다. 특히 운동이나 스트레스 등으로 혈압이 급격히 상승할 때 가슴 통증이 심해질 수 있습니다.

5. 시력 장애
고혈압은 안구의 혈관에 손상을 줄 수 있습니다. 이로 인해 시력 장애, 시야 손실, 안구 출혈 등이 나타날 수 있습니다. 특히 고혈압 환자의 10% 정도는 안구병증을 동반한다고 합니다.

6. 코피
고혈압은 코의 혈관을 약화시켜 코피가 자주 나올 수 있습니다. 특히 감기나 알레르기 등으로 코가 막힐 때 코피가 더 잘 날 수 있습니다.

7. 귀울림
고혈압은 귀의 혈관에 압력을 가해 귀울림을 일으킬 수 있습니다. 특히 고혈압 환자의 30% 정도는 귀울림을 경험한다고 합니다.

고혈압일 경우 위와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 이러한 증상은 고혈압 외에도 다른 원인으로 발생할 수 있으므로 정확한 진단을 위해서는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한 고혈압은 증상이 없는 경우가 많으므로 정기적으로 혈압을 측정하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

이상으로 고혈압 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었습니다.